Khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường liên quan đến thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
Khi tình trạng mất ngủ kéo dài, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn đối mặt với nguy cơ suy giảm hệ miễn dịch và rối loạn chuyển hóa. Các nghiên cứu về y học giấc ngủ hiện nay đã chỉ ra rằng, việc điều chỉnh các nhóm chất cụ thể trong thực đơn hàng ngày có tác động trực tiếp đến khả năng sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh gây ngủ.
1. Các nhóm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon
Việc lựa chọn thực phẩm không chỉ dừng lại ở việc gây buồn ngủ, mà còn phải giúp duy trì cấu trúc giấc ngủ ổn định, tránh tình trạng tỉnh giấc giữa đêm. Nên bổ sung các thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày có thể mang lại những thay đổi tích cực cho giấc ngủ của bạn:
Nhóm thực phẩm giàu magie và kali: Magie đóng vai trò như một chất chủ vận GABA (Gamma-aminobutyric acid) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thống thần kinh của con người, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm bớt các xung động thần kinh căng thẳng.
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, các loại đậu và hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp magie dồi dào. Kali có trong chuối và quả bơ giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp vào ban đêm, tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn hoàn toàn.
Thực phẩm giàu melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Trái cây hỗ trợ sản sinh melatonin: Quả anh đào (đặc biệt là giống chua) chứa nồng độ melatonin thực vật cao. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nước ép anh đào hai lần mỗi ngày có thời gian ngủ dài hơn và hiệu suất giấc ngủ tốt hơn. Kiwi cũng là một lựa chọn đáng lưu ý nhờ nồng độ serotonin cao và khả năng chống oxy hóa, giúp giảm các phản ứng viêm - một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.
Nguồn acid béo omega-3: Các loại cá béo như cá hồi, cá trích cung cấp EPA và DHA. Các acid béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ chức năng của vùng dưới đồi trong việc kiểm soát nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận diện thời điểm cần nghỉ ngơi một cách chính xác hơn.
2. Những thực phẩm ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ
Đôi khi, lý do gây mất ngủ không nằm ở việc bạn thiếu chất, mà ở việc bạn đã nạp vào những thứ gây kích thích hệ thần kinh. Người hay khó ngủ, trằn trọc, mất ngủ nên tránh những loại thực phẩm dưới đây, đặc biệt sau bữa tối:
Caffeine: Adenosine là một chất tích tụ trong não suốt cả ngày để tạo ra áp lực giấc ngủ. Caffeine hoạt động bằng cách chiếm chỗ các thụ thể adenosine, khiến não bộ không nhận được tín hiệu mệt mỏi. Với những người nhạy cảm, caffeine có thể tồn tại trong hệ thống thần kinh từ 6 - 8 giờ, do đó việc tiêu thụ sau 2 giờ chiều thường dẫn đến tình trạng trằn trọc vào buổi đêm.
Rượu và đồ uống có cồn: Nhiều người có thói quen dùng một chút cồn để dễ ngủ hơn. Thực tế, rượu làm ức chế giai đoạn ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ và phục hồi trí não). Khi nồng độ cồn giảm xuống vào nửa đêm, cơ thể sẽ trải qua hiện tượng bật lại (rebound effect), gây ra tình trạng tỉnh giấc, đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh.
Thực phẩm gây áp lực lên hệ tiêu hóa: Các món ăn chứa nhiều tyramine như phô mai lâu năm, thịt xông khói có thể kích thích giải phóng norepinephrine, một chất gây hưng phấn não bộ. Ngoài ra, việc ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ gây áp lực lên cơ vòng thực quản, dẫn đến trào ngược acid, một tác nhân gây mất ngủ thầm lặng.
3. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mất ngủ
Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ... người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ với 1 trái chuối hoặc 1 hũ sữa chua; 1 quả trứng luộc; ngũ cốc...
Để có giấc ngủ ngon, bạn cần chú ý đến những gì mình ăn, đặc biệt là vào buổi tối.
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm đơn lẻ mà cần xây dựng một quy trình ăn uống đồng bộ.
Bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 3 giờ: Điều này cho phép dạ dày hoàn thành phần lớn quá trình tiêu hóa, giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức lý tưởng để đi vào giấc ngủ.
Ưu tiên bữa tối nhẹ nhàng, giàu chất xơ: Một bữa ăn vừa đủ đạm từ thực vật hoặc cá, kết hợp với rau xanh và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ đường huyết ổn định suốt đêm, ngăn chặn tình trạng tỉnh giấc do hạ đường huyết ban đêm.
Bổ sung nước đúng cách: Uống đủ nước trong ngày nhưng nên giảm dần lượng nước vào buổi tối để tránh việc phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, làm đứt đoạn chu kỳ ngủ.
Sử dụng trà thảo mộc hỗ trợ: Trà hoa cúc hoặc trà tâm sen có chứa apigenin, một hợp chất liên kết với các thụ thể nhất định trong não để thúc đẩy sự thư giãn mà không gây tác dụng phụ như các loại thuốc an thần hóa học.
Nồi chảo inox 18/10 Korkmaz
Các sản phẩm nồi chảo inox Korkmaz là sự kết hợp hoàn hảo giữa chất lượng – tính năng – thiết kế đẹp – tiện dụng và an toàn cho sức khỏe.
Nồi được cấu tạo bằng thép không gỉ 18/10 cao cấp an toàn cho sức khỏe.
Nắp nồi làm bằng thủy tinh chịu nhiệt, giúp dễ dàng quan sát quá trình nấu nướng và có khả năng chịu lên đến 180 độ C.
Đặc biệt: Các sản phẩm inox cao cấp của Korkmaz đều được bảo hành tận 4 năm.
Nồi chảo inox cao cấp Korkmaz với chất lượng tuyệt vời và mức giá cực kỳ hợp lý chính là sự lựa chọn hữu ích và đáng giá cho gia đình thân yêu của bạn.
Nồi chảo inox 18/10 Korkmaz Proline
Nồi chảo inox 18/10 cao cấp Korkmaz Proline tiện dụng, an toàn cho sức khỏe
Nồi chảo inox 18/10 Korkmaz Perla
Nồi chảo inox 18/10 Korkmaz Perla với chất lượng tuyệt vời
Nồi chảo chống dính Korkmaz Granita
Mặc dù nồi chảo chống dính không bền như Gang hoặc inox, nhưng điều đó không có nghĩa là nó nên được coi là đồ dùng một lần. Nếu được chăm sóc và làm sạch thường xuyên, nồi và chảo của bạn có thể phục vụ tốt cho nhà bếp của bạn trong nhiều năm - đặc biệt nếu chúng có kết cấu 5 lớp phủ chống dính của chúng tôi.
Dòng sản phẩm nồi chảo chống dính của Korkmaz Granita.
Chảo chống dính Korkmaz Granita có thể dùng được với mọi loại bếp, kể cả bếp từ.
Đáy dày 4mm, hạn chế tình trạng đáy chảo bị cong vênh.
Tiết kiệm thời gian và năng lượng tối đa nhờ hệ thống Solar Base ở đáy mang lại khả năng truyền nhiệt ổn định trên mọi loại bếp, kể cả bếp từ.
Tiết kiệm nhiên liệu nhờ khả năng bắt từ tốt, dẫn nhiệt. Chỉ cần nấu ăn với mức lửa thấp.
Công nghệ chống dính đỉnh cao từ Weilburger - Đức trên nồi Korkmaz Granita
CÔNG TY TNHH ĐỒ DÙNG GIA ĐÌNH SAPA
* Trụ sở chính: 178 Đào Duy Anh, Phường 9, Quận Phú Nhuận, Thành phố Hồ Chí Minh.
☎ Hotline: 0906 783 781
* Chi nhánh: 51 Phố Khương Thượng - Phường Trung Liệt - Quận Đống Đa - Thành phố Hà Nội
☎ Hotline: 0936 239 818
Mua hàng Korkmaz trực tuyến tại: https://korkmaz.vn/
Fanpage: Korkmaz Vietnam
Khi mua hàng Korkmaz tại website korkmaz.vn, bạn sẽ được:
1. Freeship nội thành HCM, HN
2. Freeship Toàn quốc hóa đơn từ 1 triệu
3. Bảo hành chính hãng Korkmaz
